Per cominciare la giornata nel verso giusto sono sufficienti 15 minuti di allenamento. Se ancora non pratichi questa buona abitudine potrebbe esserti d’aiuto e di ispirazione questo mini allenamento per principianti composto da 5 semplici esercizi.

Praticare tutti i giorni un po’ di attività fisica può cambiarti la vita, soprattutto se non sei una persona sportiva e passi tante ora seduto in una sedia per studiare o per lavoro. In questo caso la sedentarietà che si protrae potrebbe diventare un problema. 

Quindi se stai cercando ginnastica per principianti, con l’intento di conoscere gli esercizi più semplici da praticare a casa, ecco un allenamento a corpo libero che puoi svolgere in totale autonomia.

5 esercizi da completare in meno di 15 minuti

Per completare il mini allenamento da 15 minuti devi eseguire tutti gli esercizi dal primo all’ultimo, poi fai una breve pausa e riesegui gli esercizi una seconda volta. Essendo un allenamento breve che non sottopone il corpo a fatiche eccessive puoi praticarlo tutti i giorni senza problemi.

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JUMPING JACK = x10

Tieni i piedi uniti con le gambe distese e le braccia lungo i fianchi. Alza le braccia sopra la testa ed effettua contemporaneamente un salto allargando le gambe (espirando). Sincronicamente torna alla posizione di partenza (inspirando). Ripeti il movimento senza fermarti.

SQUAT = x10

Gambe divaricate oltre le spalle, punte dei piedi aperte a 45 gradi, cercando di non incurvare la schiena. Esegui lo “Squat” piegando le ginocchia. Scendi (inspirando) fino a portare le cosce parallele al pavimento o le ginocchia all’altezza dei piedi. Quindi sollevati spingendo dai talloni per stendere le gambe (espirando) e torna alla posizione di partenza.

BURPEES = x10

Posizione eretta, piedi alla larghezza delle spalle. Scendi in “Squat” e poggia il palmo delle mani per terra davanti ai piedi. Quindi porta le gambe indietro in posizione “Push up” (talloni, fianchi e spalle allineati); fai il “Push up”. Piegando le gambe porta le ginocchia verso i gomiti con i piedi uniti. Effettua un bel salto (gambe e schiena dritti) con le mani distese in alto (sopra la testa).

LUNGE = x10 (per gamba)

Posizione eretta con la schiena dritta, spalle stirate e mento in fuori. Contrai gli addominali. Porta avanti una gamba e flettila (ginocchio perpendicolare alla caviglia). Quindi scendi lentamente fino a sfiorare il suolo con il ginocchio opposto (che non deve toccare il suolo). Facendo leva sui talloni spingiti verso l’alto e ritorna alla posizione di partenza. Ripeti alternando.

PUSH UP = x10

Corpo in posizione prona (pancia in giù), piedi uniti ,addominali contratti, le mani alla larghezza delle spalle. Scendi (inspirando) e risali (espirando) senza mai inarcare la schiena. Se hai difficoltà puoi appoggiare le ginocchia per aiutarti.

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Infografica esercizi innastica per principianti 5 esercizi  15 minuti
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