Il consumo di alimenti ad alto indice glicemico, soprattutto negli ultimi tempi, è aumentato vertiginosamente a causa di una cattiva alimentazione che si fa largo tra il capitalismo alimentare e la frenesia industriale.

Di certo le pubblicità e la miriade di prodotti industriali che negli ultimi 50 anni hanno invaso le nostre cucine non ci sono d’aiuto!

Purtroppo l’indice glicemico degli alimenti è stato a lungo ignorato, bisognava rivolgersi ad un nutrizionista esperto per sentire certa roba. Solo negli ultimi anni si sente parlare tanto di indice glicemico degli alimenti e del loro impatto sulla salute.

Quindi tentiamo di fare un po di chiarezza rispetto a un argomento che senza ombra di dubbio ha catturato l’interesse di chi, come te, ha deciso di intraprende il cammino verso la migliore forma di sempre.

Indice glicemico degli alimenti: con la glicemia alta non si scherza!

Consumando cibi poco naturali ad alto indice glicemico:

  • Il livello di zuccheri nel sangue aumenta vertiginosamente con conseguente risposta insulinica eccessivamente marcata; cosiddetta insulina alta.
  • Il consumo continuo porta ad un accumulo di zuccheri in eccesso che non vengono usati come fonte diretta di energia per l’organismo. Quindi gli zuccheri in eccesso tramite un processo di sintesi metabolica (lo vedremo meglio tra poco) vengono trasformati in riserve; cosiddetto grasso corporeo. Attenzione però! Grasso corporeo e grasso alimentare non sono la stessa cosa!
  • Aumenta lo stress ossidativo [1].
  • Dopo l’intenso lavoro dell’insulina la glicemia scende sotto i livelli minimi, e così torna la fame di zuccheri!

Inoltre il sovraccarico di lavoro del pancreas nel produrre l’insulina può causare la cosiddetta insulinoresistenza. Ossia le cellule dell’organismo perdono la sensibilità all’azione dell’insulina, procurando un effetto biologico nettamente più basso rispetto a quello previsto.

Una dieta che non considera l’indice glicemico degli alimenti, non può considerarsi dieta!

Insulina e dieta: l’ormone lipogenico per eccellenza!

L’insulina è un ormone essenziale che viene prodotto dal pancreas, la sua funzione è quella di consentire il passaggio del glucosio dal sangue alle cellule, in modo da impedire la concentrazione ematica glicemica; ossia: impedisce l’aumento del glucosio nel sangue [2].

Non tutte le cellule del nostro organismo hanno bisogno di questo ormone per assorbire gli zuccheri. Tuttavia l’insulina è essenziale per le cellule muscolari e per il tessuto adiposo (insieme rappresentano ben il 60% della massa corporea totale).

Per essere precisi l’insulina agisce in maniera reciprocamente inversa con un altro ormone pancreatico: il glucagone [3].

L’insulina di fatto abbassa la glicemia trasportando i nutrienti (gli zuccheri) dal sangue al tessuto muscolare e adiposo. Invece il glucagone agisce da contrappeso alzando la glicemia, per rilasciare il glucosio immagazzinato nel fegato e nei tessuti, al sangue. In gergo medico: omeostasi della glicemia nel sangue.

Questo vuol dire che, come per la temperatura corporea, anche il pH sanguigno lievemente alcalino (7.4) non può subire oscillazioni troppo ampie. Per esempio se l’oscillazione supera appena lo 0.4 sia in rialzo che in ribasso l’intero organismo afflitto da gravissime patologie non è più in grado di sopravvivere.

Il concetto originario di omeostasi, formulato da Walter Cannon, riguarda l’equilibrio dinamico relativo al mantenimento in volume di temperatura e acidità dell’organismo. Ossia la capacità autoregolativa di tutti gli esseri viventi di mantenere costante l’ambiente interno nonostante le variazioni esterne [4].

Ma cosa c’entra tutto ciò con l’aumento di peso?

Se di sicuro non dobbiamo preoccuparci di stabilizzare il pH sanguigno, perché abbiamo capito che ci penserà l’organismo a mantenerlo regolare, senza ombra di dubbio alcune domande sorgono spontanee.

Stressare pesantemente gli ormoni dello zucchero può pregiudicare la salute dell’organismo? Per caso tutto ciò ha che fare con l’aumento di peso incontrollato?

Ahimè la risposta è SI! Giocare con questi ormoni non porta a nulla di buono!

L’insulina può diventare l’ormone lipogenico per eccellenza. Causare abitualmente i cosiddetti picchi insulinici (insulina alta) per via di una cattiva alimentazione significa letteralmente ingrassare.

Come puoi pretendere di bruciare la riserva energetica se alimenti continuamente l’organismo con carboidrati e zuccheri raffinati? Provo a spiegarmi:

L’insulina ha 2 modi per rimuovere il glucosio dal sangue:

  • Trasformarlo in glicogeno, o meglio energia (da destinare ai siti di stoccaggio: muscoli e fegato) ma lo spazio è limitato, esattamente l’1% rispetto alla massa muscolare totale. Per esempio un soggetto che dispone una massa muscolare di 60 kg riesce a trasformare 600 g di zucchero in glicogeno; una volta che la riserva è piena, con tutti gli zuccheri in eccesso non potrà che..
  • Convertirli in grasso da immagazzinare nel tessuto adiposo sotto la pelle.. E ahimè qui lo spazio è illimitato!

Quindi le persone che si nutrono continuamente di zuccheri e carboidrati raffinati (per esempio pasta, cereali e farine), ed inoltre hanno una routine particolarmente sedentaria, perché non svolgono attività fisica, continueranno per sempre a immagazzinare grasso.

L’insulina semplicemente innesca una reazione a catena perché deve, senza troppi ma, riequilibrare il livello di glucosio del sangue. Diventando così l’ormone lipogenico per eccellenza!

Tuttavia se l’insulina non riceve stimoli eccessivi che compromettono la regolare produzione le sue funzioni, di vitale importanza per la vita, vengono espletate egregiamente.

  • Regolare conversione epatica del fegato.
  • Ottimo trofismo muscolare.
  • Perfetta omeostasi glicemica.

Come sempre la Paleodieta, paladina del buon vivere, ci insegna a mantenere stabile il livello di zuccheri nel sangue, grazie all’indice glicemico degli alimenti e al loro carico glicemico nella norma, come richiede la naturale sintetizzazione dei nutrienti.

Tabella alimenti a basso IG per la dieta di tutti i giorni.

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Come fare per mantenere bassa l’insulina?

Detto ciò, per riuscire a mantenere regolare il livello di insulina, il nostro primo riferimento è appunto l’Indice glicemico degli alimenti. In parole povere ci si riferisce alla capacità di uno specifico alimento di stimolare, in che misura, la produzione di insulina.

Quindi più è alto il valore glicemico di un alimento, maggiore sarà l’insulina prodotta dal pancreas.

Tabella cibi ad alto IG da evitare!

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Indice glicemico degli alimenti e carico glicemico: quali sono le differenze?

Non tutti i carboidrati sono uguali per la nostra dieta, questo è certo! Come abbiamo avuto modo di capire: più un carboidrato è digeribile, maggiore è la risposta glicemica (in una scala che va da 0 a 100). Per esempio il glucosio è il carboidrato con il più elevato indice glicemico, esattamente 100.

  • A – Indice glicemico alto: 70-100.
  • B – Indice glicemico medio: 56-69.
  • C – Indice glicemico basso: 0-55.

Il concetto che spiega il fenomeno di ingrassamento provocato dall’elevato indice glicemico degli alimenti è semplice!

Abbiamo capito che più si consumano elevate quantità di carboidrati, maggiore è la quantità di zucchero rilasciata nel sangue. L’insulina espellendo questa grande quantità di zucchero dal sangue, lo invia inizialmente ai siti di stoccaggio per la trasformazione in energia pura; quindi lo zucchero viene letteralmente bruciato come combustibile per le funzioni fisiologiche, ma lo spazio è limitato e si satura facilmente…

Ma allora che fine fa tutto lo zucchero in eccesso? Non capisco com’è possibile che lo zucchero si trasformi in grasso!!

Molto semplicemente gli zuccheri in eccesso vengono immagazzinati in appositi “sacchetti” (riserve energetiche); chiamati appunto tessuti adiposi. Ma per far si che lo zucchero possa entrare in questi “sacchetti” deve prima compiere una profonda metamorfosi; ecco come avviene la trasformazione degli zuccheri in grassi, i cosiddetti trigliceridi.

Quindi non mi stancherò mai di ripeterlo:

Il consumo eccessivo di carboidrati provocano un implacabile ammasso del cosiddetto zucchero trasformato in grasso per i tessuti adiposi, la causa principale dell’aumento di peso incontrollato.

L’indice glicemico degli alimenti è un indicatore utile per capire quali sono gli alimenti a rischio che possono compromettere il nostro peso forma, o peggio la nostra cara e amata SALUTE.

Sì è vero! Ti ho detto che sarebbe stato semplice, ma non così tanto. Questo perché quando si parla di indice glicemico è doveroso comprendere pure il concetto di carico glicemico; in modo da riuscire a riconoscere l’effettiva intensità glicemica di un alimento.

Indice glicemico degli alimenti e carico glicemico: in effetti è proprio vero che spesso l’apparenza inganna.

In effetti è proprio vero che spesso l’apparenza inganna!”

Basare le nostre scelte alimentari pensando esclusivamente all’indice glicemico degli alimenti non ha sempre senso, o meglio sarebbe una valutazione incompleta. Questo perché l’IG non tiene conto della quantità di carboidrati presenti nella porzione dell’alimento. Inoltre l’IG è un parametro difficile da stabilire perché viene influenzato da diversi fattori:

  • manipolazione e raffinazioni;
  • modalità e grado di cottura;
  • grado di maturazione;
  • quantitativo di macro e micro nutrienti presenti nell’alimento.

Quindi per scoprire la reale intensità glicemica, o meglio la reale quantità di zuccheri presenti in un alimento (sia che si tratti di alto IG o basso IG) dobbiamo calcolare il carico glicemico, per un determinato peso (ad esempio 100 grammi):

CARICO GLICEMICO = IG * X g / 100

L’indice glicemico degli alimenti: anguria e zucchero raffinato a confronto

Questo perché non tutti gli alimenti contengono la stessa percentuale di carboidrati per un determinato peso.

Fondamentalmente tutti i cibi industriali: farinacei, cereali, pane bianco, zucchero raffinato, prodotti da forno, patatine fritte e altri prodotti fast foods sono tutti stracarichi di carboidrati raffinati; di cui tra l’altro una buona parte OGM.

Invece la frutta e la verdura oltre ad avere tendenzialmente un IG nella norma, hanno soprattutto un CG nettamente inferiore; quello che più conta! Se poi consideriamo che la differenza di CG viene colmata da micro e macro nutrienti essenziali per la sintetizzazione del medesimo carboidrato, la frutta e la verdura ci risultano molto più naturali e biodisponibili per il nostro organismo.

Ecco l’esempio lampante:

  • Anguria (8 g di carboidrati ogni 100 g) = CG 5,7.
  • Zucchero bianco (99,9 g di carboidrati ogni 100 g) = CG 69,3.
Calcolo CG su 100 g di anguria e 100 g di zucchero.

Semplice no!?

  • A – Carico glicemico alto: + 20.
  • B – Carico glicemico medio: 11-19.
  • C – Carico glicemico basso: 0-10

Quindi il carico glicemico è quell’operazione che ci consente di capire appieno quanto un alimento ad alto IG può essere tollerato rispetto alla quantità assunta.

Provo a formulare un esempio pratico: Pur avendo un indice glicemico molto simile, 100 grammi di anguria non hanno la stessa risposta glicemica rispetto a 100 grammi di zucchero bianco. Per innalzare la glicemia con l’anguria analogamente a quanto provocato da 100 g di zucchero bianco occorre ingerire una quantità estremamente superiore! In poche parole dovresti mangiare ben oltre un anguria intera.

Ricapitolando:

l’indice glicemico degli alimenti è uno strumento utile per riuscire a tenere sotto controllo il valore di zuccheri nel sangue, ma il calcolo del carico glicemico diventa fondamentale per capire il reale impatto che ha ogni singolo alimento sulla glicemia.

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IG vs CG: il caso speciale della frutta

L’indice glicemico di alcuni frutti può trarre in inganno per via dei loro valori medio alti, soprattutto per quanto riguarda la frutta particolarmente dolce e matura, ma come abbiamo avuto modo di capire poc’anzi si tratta appunto di un inganno!

Falso allarme frutta, l’indice glicemico elevato di alcuni frutti potrebbe trarre in inganno.

Infatti la frutta a differenza di tutti gli altri cibi a base di carboidrati (ricordati che quando parlo di carboidrati e zuccheri ci riferiamo alla stessa cosa) è composta fondamentalmente da acqua, vitamine, minerali, enzimi.. I carboidrati sono presenti in quantità minime.

La concentrazione di zucchero nella frutta è molto bassa rispetto per esempio a quella di un pezzo di pane; è talmente basso il carico glicemico della frutta da non registrare picchi glicemici significativi.

Inoltre c’è un altra cosa che non tutti sanno: devi sapere che il fruttosio (appunto lo zucchero della frutta) non causa resistenza insulinica.

Questo perché, il fruttosio viene metabolizzato dall’organismo direttamente tramite l’azione del fegato senza l’aiuto dell’ormone.

Chiaramente mi riferisco esclusivamente al fruttosio naturale presente nella frutta fresca!

Ma in fin dei conti qual è il messaggio?

La frutta non provoca accumulo di grasso corporeo e tutti gli altri problemi legati al consumo di zuccheri cattivi.

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Glicemia alta? In conclusione quali sono i cibi e le cattive abitudini da evitare?

Se ti senti spossato, stanco, poco reattivo e l’ago della bilancia continua la sua inesorabile ascesa, probabilmente stai mangiando male quasi tutti i giorni senza prestare attenzione all’indice glicemico degli alimenti.

Zuccheri e glicemia alta possono essere debellati solo eliminando una volta per tutte le cattive abitudini. A tal proposito, evita di:

  • Mangiare cibi raffinati ad alto IG e CG.
  • Bere bibite zuccherate di ogni tipo (compresi succhi di frutta confezionati).
  • Vivere uno stile di vita sedentario.

Se anche tu sei di questo avviso, non ti resta che condividere questo post. Oppure puoi lasciare un commento sarò felicissimo di dialogare con te..

Alla tua migliore forma di sempre!

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Approfondimenti e Riferimenti esterni

[1] Lo stress ossidativo è una condizione patologica provocata da un importante disequilibrio fisiologico fra produzione ed eliminazione, da parte dei sistemi di difesa antiossidanti, di specie chimiche ossidanti. L’effetto è costituito da alterazioni metaboliche che danneggiano e uccidono le cellule. WIKIPEDIA.

[2] Concentrazione di glucosio (zucchero) nel sangue. In soggetti sani la glicemia a digiuno varia tra 60 e 99 mg/dl – dopo i pasti varia tra 130 e 159 mg/dl, a seconda della quantità di carboidrati assunta.

[3] Il glucagone è un ormone dall’azione iperglicemizzante secreto dalla parte endocrina del pancreas. L’abbassamento della glicemia (quindi il calo di glucosio presente nel sangue) rappresenta un forte stimolo per la secrezione di glucagone, che con la sua azione promuove la glicogenesi a livello epatico (produzione di glucosio per ripristinare i valori nel sangue).

[4] Walter Bradford Cannon è il padre della psicosomatica, docente di fisiologia all’università di Harvard dal 1906 al 1942, famoso per i suoi studi sull’attività motoria gastrointestinale, per la quale pubblicò nel 1911 I Fattori Meccanici della digestione. WIKIPEDIA.