Seguire un programma fitness che combina la regolare attività fisica con una sana alimentazione è il migliore investimento in termini di salute e benessere fisico. Però spesso troviamo difficoltà nel gestire, in maniera pratica e nella vita di tutti i giorni il rapporto tra dieta e fitness.

La praticità e l’efficacia sono i fattori fondamentali che determinano il grado di riuscita di ogni impresa.

Esistono diverse routine di allenamento, ma:

● non tutte perseguono lo stesso fine;
● non tutte sono uguali in termini di efficacia e praticità.

Per esempio una routine potrebbe essere la classica sezione di 90/120 minuti in palestra eseguendo gli esercizi con l’ausilio di attrezzature sofisticate, ripetendo monotonamente un singolo esercizio in serie. Però spesso l’utilizzo di macchinari sofisticati non si equilibrano con l’aerobica del proprio corpo; inoltre ripetere gli esercizi in maniera monotona stressa l’attività muscolare e attiva la modalità risparmio energetico.

Invece un’altra routine raccomandata che dovremmo cominciare a prendere in considerazione è l’allenamento a corpo libero (movimento alternato in modalità circuito).Questo metodo è proprio quello che fa al caso nostro. Senza dubbio questa tecnica alternativa è il metodo più naturale ed equilibrato di allenarsi, per perdere efficacemente peso ed aumentare muscolatura e flessibilità; il tutto nel comodo salotto di casa tua!

Grazie al metodo alternativo in modalità circuito si ottengono risultati migliori di una lunga sessione in palestra, in meno tempo e senza il bisogno di utilizzare attrezzature sofisticate.

Una fattibilità senza paragoni! Spesso sento di persone che si iscrivono in palestra e dopo 2 mesi smettono. Ecco perché vivere di fitness è così rivoluzionario.. Il benessere fisico non è qualcosa che si acquista con la carta di credito, piuttosto è un sentimento che si coltiva nel proprio orto e nella vita di tutti i giorni, nel perfetto connubio tra dieta & fitness.

Detto ciò, realizzare un programma fitness che combina dieta e attività fisica in maniera pratica ed efficace, in modo da poterne usufruire nella frenetica vita di tutti i giorni, non è una cosa da poco. Non si tratta solo di programmare gli esercizi nel metodo corretto, ma piuttosto ci sono diverse componenti che devono essere opportunamente valutate, per esempio:

  • il rapporto tra dieta e fitness;
  • l’equilibrio tra i pilastri della salute (forza, resistenza e flessibilità);
  • Il metodo di lavoro e la progressione negli allenamenti.

Senza le opportune valutazioni, ogni sforzo potrebbe diventare vano, potresti non ottenere mai quei risultati che tanto aspetti.

Programma Paleo fitness: abbinare l’alimentazione corretta

Programma fitness: abbinare l’alimentazione corretta

Il fitness è fondamentale, ma senza una dieta corretta non si va da nessuna parte!

Dopo essere riuscito a perdere più di 15 kg, grazie agli allenamenti che mi hanno accompagnato per tutto il regime dietetico Paleo ho capito quanto è importante trovare il giusto equilibrio tra dieta e fitness.

Alimentazione e fitness sono sinergicamente connessi ed il loro equilibrio determina il nostro stato di salute generale.

Infatti svolgere attività fisica regolarmente migliora la flessibilità articolare, il sistema cardiovascolare, l’elasticità muscolare. Ma per far si che l’organismo possa funzionare correttamente, deve essere rifornito di nutrienti utili; per esempio se non integri l’assunzione di proteine post allenamento (proteine contenute in prodotti naturali come ci suggerisce lo stile di vita Paleo), non riuscirai mai a creare nuova massa muscolare.

Questo è solo un esempio di un discorso molto complesso. Infatti molti studi ci dimostrano come l’inattività fisica seguita da una cattiva alimentazione sono la causa principale di disturbi e malattie psicosomatiche come: ipertensione, tumori, diabete, disturbi cardiovascolari.

Il programma fitness è fondamentale per migliorare e mantenere costante il benessere fisico generale;ma senza un’alimentazione corretta, quindi che rispetta le giuste combinazioni alimentari,non si va da nessuna parte.

Programma Paleo fitness: i margini di miglioramento

Ma cosa significa mangiare sano? In realtà se rivolgessi questa domanda a 10 medici nutrizionisti ognuno mi darebbe una risposta verosimilmente diversa.

Questi pareri discordanti non fanno altro che alimentare la confusione delle genti. Parecchie persone pensano di risolvere la questione dieta/fitness riducendo o aumentando l’apporto calorico giornaliero, ma non hanno capito che non è quello il vero problema, infatti spesso non lo risolvono ed ancora oggi si chiedono perché l’ago della bilancia non sia sceso.

Vuoi per il metodo di allenamento, vuoi per la cattiva alimentazione; il risultato spesso è catastrofico.

Per la Paleodieta mangiare sano significa:

  • nutrirsi fino a sentirsi sazi, senza troppe preoccupazioni;
  • mangiare sempre e solo alimenti naturali non processati;
  • evitare l’assunzione di carboidrati raffinati;
  • evitare qualsiasi porcheria industriale;
  • rispettare le combinazioni alimentari corrette (per esempio evitare di consumare grassi e zuccheri nello stesso pasto);
  • praticare fitness regolarmente in modo da trasportare i nutrienti ad arti, muscoli e organi che li necessitano;
  • favorire la sintesi proteica assumendo proteine naturali post allenamento.

Come puoi vedere per la Paleodieta la relazione tra alimentazione e fitness ha un significato speciale. Non si può parlare di programma fitness senza considerare il regime dietetico Paleo che rispetta le pratiche alimentari corrette.

Ma quali sono massimi benefici che si possono raggiungere grazie al connubio: Paleodieta & Fitness?

  1. Favorisce la riduzione del grasso sottocutaneo (perdita di massa grassa e riduzione della percentuale di grasso corporeo).
  2. Consente di bruciare più calorie e più a lungo considerando “l’after burn effect” (significa che il corpo continua a bruciare calorie ancora diverse ore dopo la sessione).
  3. Rafforza il sistema immunitario e spergiura l’insorgere di malattie psicosomatiche e disturbi cardiovascolari.
  4. Aumenta la muscolatura nel completo equilibrio tra i 3 pilastri della salute (forza, resistenza, flessibilità). Attenzione! Aumentare la muscolatura non vuol dire aumentare di peso.
  5. Migliora e rafforza il sistema cardiovascolare ed aumenta il metabolismo basale.
  6. Migliora la sensibilità all’insulina e regola il glucosio nel sangue.

Il metabolismo basale corrisponde al numero medio di calorie che il corpo utilizza (o meglio brucia) per soddisfare tutte le funzioni di base, per esempio: l’attività del cuore, il sistema respiratorio, gli organi interni e cerebrali. In poche parole è quell’energia che viene bruciata non per via dello sforzo fisico (per intenderci sforzo motorio), ma per mantenere attive tutte le funzioni fisiologiche.

Ebbene lo sapevi che il metabolismo basale conta circa il 60/70 % delle calorie bruciate ogni giorno! Fondamentalmente si spendono molte più calorie per il l’attività fisiologica che per l’attività motoria.

L’insulina è un ormone che viene prodotto dal pancreas, la sua funzione è quella di regolare il livello di glucosio nel sangue, appunto è l’ormone responsabile della distribuzione e conservazione dello zucchero in eccesso.

Per essere chiari il livello di zucchero nel sangue (esattamente come il ph corporeo) deve rimanere entro una certa soglia oltre la quale (sia che si tratti di eccesso che di scarsità) si corrono gravi rischi per la salute.

Ma cosa c’entra tutto ciò con i benefici dietetici del programma?

L’insulina ha due soluzioni per eliminare lo zucchero in eccesso:

  1. Nel caso di una persona sedentaria che non pratica la giusta attività fisica regolarmente, l’insulina invia gli zuccheri in “siti di riserva” nei quali avviene la trasformazione in acido grasso. In questo caso l’acido grasso serve per produrre i cosiddetti trigliceridi che appunto vanno a depositarsi aumentando il tessuto adiposo. Questo meccanismo si chiama lipogenesi, in gergo popolare: ingrassare!
  2. Invece per una persona attiva che pratica fitness regolarmente e segue un’alimentazione corretta si verifica un fenomeno totalmente diverso. L’insulina trasporta gli zuccheri in “siti di stoccaggio” nei quali avviene la trasformazione in glicogeno. Quindi i siti di stoccaggio non servono per immagazzinare scorte, semmai per produrre energie da destinare ai muscoli che appunto hanno subito lo sforzo fisico.

Il concetto di fondo è chiaro! L’insulina invierà gli zuccheri in eccesso dove è necessario:

  • Se i muscoli sono attivi e fintanto che ne necessitano, il glicogeno viene stoccato nel fluido intracellulare della fibra muscolare per fornire energia durante e dopo l’allenamento.
  • Se i muscoli non sono attivi, gli zuccheri diventeranno semplici riserve di grasso e da lì non si torna più indietro!

Concludo con una piccola riflessione, molte diete consigliano di eliminare i grassi per riuscire a perdere peso, una pratica a dir poco sconcertante e priva di fondamenta. Il grasso alimentare (naturale) non è l’equivalente di “grasso corporeo”, sono due entità totalmente distinte…

Il grasso corporeo è il frutto di una complessa sintesi metabolica ed il protagonista spesso è lo zucchero; in particolare lo zucchero trasformato, innaturale, ad alto indice glicemico (farine e cereali raffinati, zucchero bianco, dolci, prodotti da forno, bevande gassate e zuccherate, etc).

Programma fitness: i tre pilastri della salute

I tre pilastri della salute (forza, resistenza, flessibilità)

L’equilibrio tra i pilastri della salute: forza, resistenza e flessibilità.

Se ti chiedessi di disegnare senza righello un triangolo equilatero, anche mettendoci tutta la precisione del mondo, anche se per questione di millimetri 99 volte su 100 il triangolo sarà irregolare.

Questo perché esiste una sola combinazione per ottenere un triangolo perfetto: l’equilibrio totale tra le lunghezze. Solo misurando precisamente le 2 altezze ricaverai un triangolo perfettamente regolare. Questa constatazione ci aiuterà a comprendere meglio l’equilibrio tra i pilastri della salute.

Poniamo che le 3 rette rappresentano rispettivamente i 3 pilastri della salute (forza, resistenza e flessibilità). I pilastri della salute devono formare un triangolo equilatero, quindi perfettamente regolare.

Se massa muscolare, flessibilità articolare e sistema cardiovascolare sono completamente allineati tutto funziona perfettamente e il fisico gode di un’ottima salute.

Il movimento alternato in modalità circuito permette di potenziare forza, resistenza e flessibilità simultaneamente; questa caratteristica unita al regime dietetico rendono il fitness un vero e proprio stile di vita all’insegna del benessere fisico.

Quello che oggi ti sembra impossibile, domani sarà solo un traguardo raggiunto!

Infatti non c’è scritto da nessuna parte che a 40/50 anni uno deve smettere di praticare le sue passioni. Il corpo umano è un organismo dinamico che reagisce agli stimoli e se tu lo stimoli correttamente continuerà a darti soddisfazioni per tutta la vita.

Osservando i movimenti dei bambini mentre giocano al parco, una delle caratteristiche che più ci impressiona è la loro flessibilità. Sembrano capaci di ogni contorsione fisica senza bisogno di nessuna pratica o allenamento e senza provarne il minimo risentimento.

Purtroppo quei bambini sono diventati gli adulti che siamo noi oggi: passiamo la maggior parte del nostro tempo immersi dal lavoro e le poche energie che ci rimangono raramente le sfruttiamo all’insegna del benessere fisico.

Tutto questo stress e la poca attività fisica per lo più inadeguata, peggiorano gradualmente la flessibilità articolare, in termini medici: perdita di gradi di movimento articolare; o meglio “range of movement”.

I giovani che riescono a conservare i gradi di movimento articolare in età adulta sono tutte persone che curano il proprio fisico con lo sport e lo alimentano con i nutrienti della salute.

Infatti il “range of movement” e gli altri pilastri della salute sono tutte componenti fisiche che raggiungono il massimo sviluppo alla fine della fase di crescita di un uomo, dopodiché, sono destinati a calare con l’andare avanti dell’età se non vengono allenati regolarmente; perlopiù la regressione peggiora drasticamente conducendo una vita sedentaria e per via di una dieta scorretta! Una riflessione tanto ovvia quanto vera.. Quindi banda alle ciance!

Gli allenamenti alternati in modalità circuito del programma fitness (uniti alla corretta strategia alimentare) ti aiuteranno a ritrovare il benessere fisico di una volta; migliorerai il tuo “range of movement” di gran lunga e quel fastidioso dolore alla schiena sparirà una volta per tutte.

Allenamenti a corpo libero nel comodo salotto di casa

allenamenti a corpo libero nel comodo salotto di casa

Il fitness aerobico a corpo libero condiviso

Bene.. ora ti chiederai come si svolgono gli allenamenti in modalità alternata tipo circuito; il concetto è veramente semplice da capire.

Se un allenamento è composto 5 esercizi e devi realizzare 2 serie per completarlo devi eseguire tutti gli esercizi dal primo all’ultimo (senza interruzioni tra un esercizio e l’altro), poi fai una pausa di 2 minuti per recuperare fiato ed infine ripeti tutti gli esercizi (un’altra volta) per completare la seconda serie.

Questo metodo è stato appositamente studiato per evitare il risparmio energetico muscolare. Infatti il corpo di fronte a questi cambiamenti repentini reagisce attivamente e lavora al massimo delle risorse, bruciano quanti più grassi possibili durante e dopo l’allenamento.

Un altra cosa importantissima è la gerarchia tra sforzi fisici. L’allenamento deve essere impostato con metodo, prevedendo prima lo sforzo energetico dei muscoli principali come gambe e schiena, poi quelli dalle spalle ed infine le braccia (quindi bicipiti e tricipiti).

Bisogna assolutamente lavorare seguendo questa gerarchia muscolare; infatti questa tecnica serve per ottimizzare al meglio il lavoro muscolare in modo da raggiungere il migliore risultato possibile dalla sessione.

Detto ciò, eseguire esercizi di isolamento (per intenderci bicipiti e addominali) è una tecnica che non ripaga a dovere.

Invece allenando intensamente i grandi gruppi muscolari come le gambe, magari eseguendo esercizi composti, quindi che prevedono lo sforzo di più articolazioni e muscoli (per esempio gli Squat), si raggiunge il massimo beneficio brucia grassi.

Come ben sai, gli arti inferiori oltre a rappresentare un grande gruppo muscolare, ospitano le principali arterie del corpo e queste trasportano un elevato flusso di sangue. Il sangue ha la funzione di trasportare e consegnare le sostanze agli organi che le necessitano; tutto grazie agli impulsi che vengono trasmessi dal cervello.

Quindi questo complesso sistema di trasporto intercettando lo sforzo muscolare riceve l’impulso di rilasciare i nutrienti necessari per ricostruire e fortificare le cellule.

Se lo sforzo muscolare proviene principalmente dagli arti inferiori il sangue che fluisce in massa lungo le arterie rilascia appunto una grandissima quantità di nutrienti per far in modo di soddisfare il fabbisogno energetico di tutta un’intera fascia muscolare.

Bene! Sono sicuro che mi hai capito.. Seguire regolarmente un programma fitness che prevede esercizi alternati in modalità circuito, permette di bruciare grassi in maniera diretta e contemporaneamente potenziare il fisico; quindi senza bisogno di sprecare energie facendo esercizi fisici isolati.

Ma non è finita qui, il corpo entrerà efficacemente in modalità “after burn” e continuerà a bruciare le riserve di grasso anche fino a 48 ore dopo l’allenamento.

Programma il tuo fitness

Basta sprecare tempo e fatiche in palestra per non ottenere nemmeno i risultati tanto sperati! Ora conosci tutti i benefici del fitness aerobico a corpo libero da praticare a casa o al parco, nella vita di tutti i giorni.

Alla tua migliore forma di sempre!

A presto !

Massimo